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Recetas con legumbres: frescas, sabrosas y listas para el verano
Un imprescindible para las abuelas, casi destinado al olvido durante muchos años. Las legumbres a granel vuelven a nuestras cocinas, a granel y con recetas veraniegas frescas y sorprendentes.
Pocos productos representan más la esencia de la gastronomía española que las legumbres a granel. Garbanzos, alubias, lentejas y judías se extienden por toda nuestra geografía, a través de guisos y otros platos tradicionales, como la fabada asturiana, el cocido madrileño o las lentejas castellanas. Un ingrediente humilde, que durante muchos años ha estado casi destinado al olvido, pero que ahora vive toda una reinvención.
Las recetas con legumbres son todo un símbolo de la cocina hecha con mimo, como el que caracteriza a Cervezas Alhambra y su empeño por obtener todo el equilibrio entre artesanía y sabor. En el imaginario popular, con frecuencia nos viene a la mente el cuenco de garbanzos que nuestras abuelas dejaban en remojo la noche antes de elaborarlos.
Hoy se han convertido en todo un sinónimo de los procesos a fuego lento, repletos de sabor y con productos de siempre. Incluso, antes de que inventaran los vídeos de ASMR, Amélie Poulain nos hizo sentir cosquilleos con aquella inolvidable secuencia cinematográfica en la que hundía su mano en un saco de judías.
Sobre las lentejas, las madres nos decían aquello de “si quieres las comes y si no las dejas”. Ahora, sin darnos cuenta, somos la envidia de la oficina siempre que llevamos un táper con las nuestras. No resulta extraño si pensamos que compaginan todo aquello que nos gusta como ‘cocinitas’: un precio asequible, excelentes valores nutricionales y todo un universo de posibilidades gastronómicas por descubrir.
¿Qué son las legumbres a granel y por qué están de vuelta?
Han tenido que volver los comercios a granel a recordarnos que la compra sin plásticos de un solo uso es posible. Estos negocios, en los que las legumbres son auténticas estrellas, no solo han contribuido a recuperar el consumo local, sino que también han introducido variedades menos conocidas que ya forman parte de los imprescindibles de nuestra despensa.
La soja, las lentejas pardinas, los frijoles negros o el mungo son legumbres que nunca han estado presentes en la gastronomía española, pero que abren todo un abanico de sabores y recetas. Con ellas viajamos hasta los sabores picantes de Filipinas, a las casas coloniales de Cuba o a las aldeas más recónditas de Tanzania. Si el guiso ha sido siempre la receta de legumbres por excelencia, las alternativas internacionales nos permiten elaboraciones diferentes como salteados, cremas y postres.
El auge de la cocina vegana también ha ayudado a entender este nexo de unión tan importante que existe entre recetas con legumbres, consumo a granel y aprovechamiento. El alto contenido proteico de lentejas, garbanzos, legumbres y demás variedades es el aliado perfecto en una alimentación cien por cien vegetal. Tampoco hay que perder de vista al papel que ha adquirido el Aquafaba, que se obtiene a partir del agua de cocción y que se usa como sustituto del huevo en incontables recetas.
En definitiva, las legumbres a granel son un estupendo aliado para nuestro recetario, con beneficios tan interesantes como su contribución a la sostenibilidad, sus posibilidades de conservación y su forma de favorecer el estilo de vida más saludable.
Lista de legumbres más utilizadas en la cocina
Las legumbres son un básico en cualquier despensa por su sabor, valor nutricional y sus infinitas posibilidades en la cocina. Son viejas conocidas, aunque ninguna es igual a la otra. Por eso merece la pena descubrir las más populares, sus diferentes beneficios y las formas más sorprendentes de prepararlas:
Lentejas: Las verdaderas reinas del “rápido y sano”. Se cuecen en un suspiro y quedan de lujo en guisos, pero también en ensaladas o cremas.
Garbanzos: es el clásico que nunca falla. Van del cocido al hummus sin despeinarse, pero también te fascinarán en su versión crujiente, al horno y como picoteo.
Alubias: blancas, rojas, pintas… todas tienen su encanto. Ideales para platos de cuchara con mucho sabor y tradición, pero también para una vinagreta refrescante.
Guisantes: pequeños pero matones. Aportan un toque dulce y alegre a arroces, salteados o cremas.
Soja: probablemente, la más internacional. Proteica, versátil y camaleónica, con alternativas de recetas que van desde guisos hasta tofu o, incluso, bebida vegetal.
Habas: con carácter y sabor intenso. En revueltos, estofados o con jamón, siempre sorprenden.
Cómo incorporar legumbres a tus recetas de verano
Cuando llega el verano, el cuerpo nos pide platos frescos y ligeros. Y aunque los hay que se atreven a compaginar los 38 grados a la sombra con unos fabes con almejas o unos judiones de la granja, hay muchas más formas de tomar las legumbres a granel en formatos agradables y sorprendentes:
Legumbres como alternativa vegana a la carne
Las hamburguesas y albóndigas veganas abren todo un mundo de posibilidades para el uso de legumbres. Las más habituales son a base de garbanzos, soja o lentejas, por su capacidad para compactarse. No obstante, siempre se pueden mezclar con otras verduras e ingredientes con mucho cuerpo, como la calabaza, o con patatas y arroz. Las legumbres se convierten así en el ingrediente más accesible y económico para mantener una alimentación cien por cien vegetal y mantener unos niveles de proteína óptimos.
Legumbres en salteados asiáticos y mediterráneos
Jugar con las especias es una excelente forma de darle vida a las recetas de legumbres. El increíble mundo de los currys nos puede ayudar a preparar salteados con el punto justo de picante, pero con mucho sabor. Es más, un maridaje como Alhambra Reserva Roja, con toda su intensidad y toques tostados, le irá a la perfección a estos aires indios. Si, además, optas por otros ingredientes como cilantro, jengibre o tamarindo, obtendrás un resultado aún más exótico.
Las legumbres a granel son también la clave en los más deliciosos salteados mediterráneos, que son una forma sabrosa y ligera de disfrutar con cada bocado. Combina garbanzos, alubias o lentejas con pimientos, calabacín, cebolla roja, incorpora un toque de ajo en aceite de oliva y consigue un plato rápido, colorido y lleno de sabor.
Legumbres de postre
De Japón -y Doraemon- hemos aprendido que las judías rojas pueden utilizarse también como postre. El anko es una pasta dulce que se usa frecuentemente como relleno de recetas niponas, como los mochis y dorayakis, y que puede pasar perfectamente por crema de chocolate. Por otro lado, si buscas texturas más suaves, puedes conseguir merengues y mousses deliciosos a base de aquafaba, elaborada con el agua de los garbanzos.
Ensaladas frías y vinagretas con legumbres
Saludables, frescas y fáciles de transportar. Para aquellos que van con prisas, nada como escoger un bote de alubias o lentejas en conserva, combinarlo con verduras u hortalizas y, por supuesto, con un buen aliño. Si prefieres algo más sorprendente, apuesta por ensaladas tibias de habitas con algún tipo de pescado.
Snacks saludables y crujientes con legumbres
Precocidos y tostados al horno, los garbanzos son un excelente snack. Se pueden aderezar con algunas especias para obtener un punto de sabor más llamativo, lo que los convierte en una buena alternativa para las personas que tienen alergias a los frutos secos. Nuestro consejo es que escojas una variedad pequeña, como el pedrosillano, y que los acompañes con Alhambra Reserva 1925, el maridaje indiscutible para los snacks salados.
Trucos para cocinar legumbres en verano
Aunque asociamos las legumbres al cuchareo invernal, también son perfectas para platos frescos y ligeros de verano. Solo hay que adaptar la forma de cocinarlas. Para empezar, una buena idea es apostar por la cocción rápida. Por ejemplo, las lentejas rojas o partidas no necesitan remojo y se pueden hacer en menos de 20 minutos.
Si, en cambio, quieres ahorrar tiempo (y energía en la cocina), recurre a legumbres en conserva. En tu tienda de alimentación de confianza encontrarás garbanzos, alubias o guisantes cocidos, listos para usar en ensaladas, salteados o cremas frías.
Otra opción genial es la cocción en frío. Para esto, cocina una gran cantidad de legumbres por la noche, cuando baja la temperatura, y guárdalas en la nevera para tener la base de varias comidas durante la semana. También puedes preparar hummus, patés vegetales o bowls fríos combinando legumbres con verduras, cereales y aliños cítricos.
Y si te va lo más natural, prueba con los germinados de lentejas, soja o garbanzos. Son muy fáciles de hacer en casa y aportan textura crujiente y un extra de nutrientes a tus platos.
Con estos trucos, las legumbres no solo seguirán presentes en tu dieta estival, sino que se convertirán en protagonistas para recetas frescas, rápidas y deliciosas.
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